Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4serie 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4serie Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO w tej chwili chwytem młotkowym 3serie 3.UGINANIE [...]
ćwiczę od początku grudnia PONIEDZIAŁEK : klatka - ławeczka płaska - ławeczka ukos - rozpiętki płasko triceps - prostowanie ramion na wyciągu w dół (trójkąt) - ciągnięcie sznurków zza głowy przy pochyleniu - wyciskanie hantli zza głowy ŚRODA : plecy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
Witam, co myslicie o tym treningu masowo-silowym ? Nóg nie robie mam kontuzje kolana, dopiero zaczne robic za ok 6tyg ale to juz bedzie zmiana calego planu. Poniedziałek Klatka 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2) Wyciskanie na skosnej w doł 3) Rozpiętki na ławce poziomej Biceps 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) [...]
[...] nóg w siadzie 4 x 10 przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10 przysiady wykroczne 4 x 10 lub uginanie nóg w leżeniu PIĄTEK Barki + biceps : wyciskanie z przed głowy 4 x 10 unoszenie hantli bokiem 4 x 10 arnoldki 4 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10 uginanie ramienia z hantlą w siadzie w [...]
[...] palcach 4 serie 25-35 powtórzeń 2 DZIEŃ - ŚRODA Barki - wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 - unoszenie ramion sztangielkami na boki w góre w opadzie tłowia 4 serie 12-16 powtórzeń - podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3 serie 12-16 Kaptóry - hantelkami 4 serie [...]
Witam, Na siłownię uczęszczam od miesiąca. Postanowiłem napisać tutaj, by skorygować swój pseudo-plan treningowy. Zacznę może od tego, że zdecydowałem się na siłownię, by ogólnie się wzmocnić, przybrać nieco na masie. Mam 18 lat, mierzę 185 cm i ważę zaledwie 62 kg. Mój plan na dzień dzisiejszy wygląda tak (trenuję trzy razy w tygodniu tym samym [...]
witam Celem jest sila dlatego po konsultacji z czlowiekiem ktoey cwiczy 15 lat(pan od wf) przedsawiam wam trening, ktory chce abyscie ocenili czy bedzie dobry.Plan jest teoretycznie na 4 dni ale w 1 dniu treningowym troche opierdzielania bardziej.A celem jest poprawienie lawki i przysiadu oraz wyniku na drazku PON 1.wyciskanie płaska:rozgrzewka i [...]
[...] sztangielek 3x10 tric wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 2x10 i co tu moge dodac? sroda brzuch skolny w lezeniu glowa w dol 3x15- miesnie skosne unoszenie nog w podporze 3x15 plecy uwagi: mam skrzywienie kregoslupa i chcialbym go jakos "wyprostowac" lub spowodowac ze mi sie te skrzywienie nie poszerzy. Nie chcial bym [...]
Cel treningu masa. Pon. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE UKOŚNEJ 10-8-8-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE UKOŚNEJ (jakies 30 stopni ukos) 10-8-8-8 Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8-8-8-8(tym samym ciezarem) -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] czy jest on dobry lub co nalezy w nim zmienić Poniedziałek: Barki wyciskanie sztangi z przed głowy - 12,10,8,6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12,10,8,6 unoszenie rąk ze sztangą - 12,10,8,6 szrugsy - 15,15,15,15 Wtorek: nogi przysiady - 12,10,8,6 wyprosty nóg na maszynie - 12,10,8,6 wspiecia na palce - 15,15,15,15 Środa: [...]
[...] Środa: Plecy + biceps ( podciąganie sztangi w opadzie 4s i ściaganie drążka nachwytem 4 s) + 1 rozgrzewkowa Czwartek:HIIT lub 45 min biegania. Piątek: Barki i Nogi ( unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s i wyciskanie sztangi za głowy siedząc) + 1 rozgrzewkowa. Na nogi przysiady z małym ciężarem ze względu na kontuzję kolana. Sobota: Basen [...]
Witam. Planuję zacząć trening splitem. FBW już trenuję przez około rok i przyrost siły nie jest, aż tak bardzo dla mnie zadowalający , zobaczymy co będzie ze splitem. Za wszelkie pomyłki jakie wystąpią w podanym planie, przepraszam - jest to mój pierwszy plan typu Split. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10p [...]
[...] przyciaganie wyciagu dolnego w siedzeniu płaskim 4x12/10/8/6 szrugsy stojąc ze sztangą 4 x/10/10/8/8 szrugsy siedząc z hantlami barki wyciskanie sztangi zza karku 4x10 unoszenie sztangielek bokiem wgóre3x12/10/8 wyciskanie sztangielek nad głowe 4x10 jak myslicie czy pomoze mi to przy zrobieniu masy bez specjalnej diety staram sie jesc [...]